Тренажерный зал: Как накачать мышцы?

Перейти вниз

Тренажерный зал: Как накачать мышцы?

Сообщение автор Ramid в Ср Ноя 23, 2016 7:03 pm

Тренажерный зал: Как накачать мышцы?
Если вы решили накачать мышцы, но не знаете с чего начать, то вам сюда!
Добро пожаловать в виртуальный тренажерный зал, в котором мы с вами вместе будем качать мышцы, делиться своими успехами и секретами. Присоединяйтесь ко мне! Здесь я буду размещать полезные статьи и делиться своими успехами с вами.
avatar
Ramid
Научу тусить!

Сообщения : 115
Монеты : 871
Репутация : 0
Дата регистрации : 2016-11-04
Возраст : 18
Откуда : Ташкент

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Тренажерный зал: Как накачать мышцы?

Сообщение автор Ramid в Ср Ноя 23, 2016 7:07 pm

Ни для кого не секрет, что и у мужчин, и у женщин с возрастом происходят гормональные изменения. Большинство людей никогда не видели гормонов, но все ощущали их изменения, и поэтому со знанием дела часто говорят: "О, это у Вас гормональное!"
Несмотря на то, что внешность человека меняется каждые семь лет, для большинства гормональные изменения начинаются в среднем возрасте. В среднем, продолжительность жизни в цивилизованных странах 70 лет, значит, и средний возраст наступает в 35. Никто не знает этого среднего человека со средней продолжительностью жизни, но многие хотят жить как можно дольше, а взрослеть как можно позднее.
О признаках старения не принято говорить друзьям или подругам, поэтому такие жалобы призваны слушать врачи. Как то принято считать, что врачи знают в этом толк, несмотря на то, что в свои тридцать пять выглядят уже на семьдесят.
Признаки старения бывают внутренние и внешние. Внешние признаки старения можно скрыть под одеждой, закрасить косметикой, отвлечь от них внимание украшениями или даже деньгами. С внутренними признаками старения сложнее. Внутренние признаки старения проявляются не во внешности, а в делах, поэтому знатоки старения такие признаки называют функциональными. Врачи говорят, что с возрастом ослабевают мышцы и либидо.
Так как спортом занимаются не многие, то ослабление мышц с возрастом проходит не заметно. А вот либидо, в отличие от мышц, стараются проверять несколько раз в неделю. И когда такие проверки дают отрицательный результат, то настроение у людей портится, и они идут жаловаться в больницу, как в церковь, на матушку природу.
Ученые еще сто лет назад придумали эликсир для либидо. Назвали его тестостероном. Уже пятьдесят лет назад его начали давать прихожанам, которые жаловались на либидо. Со временем прихожан становилось больше и эликсира требовалось больше. Поступало больше заказов фармацевтам и тогда, фармацевты вместе с медиками обратили внимание на спрос и сделали свое предложение: гормонально заместительная терапия.
Сегодня, если человек принимает тестостерон для роста мышц, его называют химиком. Однако, если ему прописал врач гормонально заместительную терапию, то это человек, который хочет продлить свою молодость.
А как вы относитесь к химии, которую принимают спортсмены для того, чтобы накачать свои мышцы?
avatar
Ramid
Научу тусить!

Сообщения : 115
Монеты : 871
Репутация : 0
Дата регистрации : 2016-11-04
Возраст : 18
Откуда : Ташкент

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Тренажерный зал: Как накачать мышцы?

Сообщение автор Ramid в Ср Ноя 23, 2016 7:25 pm

Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.
Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.
Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.
А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.
Качаем мышцы в домашних условиях правильно
Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:
вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;
очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.
2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.
Круговая тренировка в домашних условиях
Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.
1. Подтягивания на турнике - 10 раз.
2. Отжимания с хлопками - 8 раз.
3. Приседания на одной ноге - по 8 на каждую ногу.
4. Подтягивания на турнике обратным хватом - 12 раз.
5. Отжимания на руках у стены, ногами вверх - 5 раз.
6. Отжимания на стульях - 12 раз.
7. Подъём ног на висе - 12 раз.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.
avatar
Ramid
Научу тусить!

Сообщения : 115
Монеты : 871
Репутация : 0
Дата регистрации : 2016-11-04
Возраст : 18
Откуда : Ташкент

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Тренажерный зал: Как накачать мышцы?

Сообщение автор Ramid в Ср Ноя 23, 2016 7:36 pm

Как правильно качаться в домашних условиях
(продолжение)

Определяем цель
Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате.
Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардиотренировках.
Чтобы укрепить здоровье, повысить иммунитет, улучшить состояние организма, либо просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений.
Чтобы повысить выносливость, нужны аэробные нагрузки (например, пробежки).
Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела – соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках. При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания.
Развитие силы и массы мышц в домашних условиях
Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.
Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.
Сложность фитнес упражнений в домашних условиях в этом плане заключается в том, что здесь мы работаем в основном с собственным весом, то есть практически не можем увеличить нагрузку. Желательно чередовать упражнения, менять время от времени комплекс, чтобы не давать мышцам привыкнуть.
роме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.
Питание в период интенсивных тренировок
Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки – это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: за неимением другого материала, организм пустит «в расход» ваши собственные ресурсы.
О росте мышц в такой ситуации и говорить не приходится.
При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует – ведь именно они дают энергию для ваших занятий.
Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов – хлеба (в особенности белого) и любой другой выпечки, сладостей.
Последний за день прием пищи (ужин) должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку – в первую очередь, каши.
И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.
Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.
Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.
Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.
Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.
И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.
Правила, режим тренировок
При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.
Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.
Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.
Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.
Круговая тренировка
Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».

Подтягивания на перекладине. Руки расставляем чуть дальше чем на ширине плеч, ладонями от себя. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. 10 раз.
Отжимания. Отжиматься мы будем особым образом. Сначала полностью опуститесь до пола, а затем с силой вытолкните тело руками вверх настолько, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова расставить ладони и приземлиться на них. 8 раз.
Приседание на одной ноге. Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за своей спиной, вытяните одну ногу назад и положите ее на стул. Приседайте в таком положении на одной ноге 8 раз. Поменяйте ногу, выполните еще 8 приседаний.
Подтягивания на перекладине с обратным хватом. Руки на ширине плеч, ладонями к себе. 12 раз.
Отжимания на руках у стены. Встаньте на руки вниз головой, уперевшись ногами в стену. Медленно сгибайте руки, опускаясь головой до пола, и снова поднимайтесь, вытягивая руки. 5 раз.
На двух стульях. Возьмите два устойчивых стула одинаковой высоты, поставьте их друг напротив друга. На один положите ноги лодыжками, во второй упритесь слегка заведенными за спину руками (ваше тело при этом висит в воздухе между стульями). Поднимайтесь и опускайтесь вниз на согнутых за спиной руках. 12 раз.
Сгибание в висе. Повисните на турнике и как можно выше поднимайте ноги. 12 раз.
После завершения круга можно дать себе пару минут отдыха. После этого приступайте к новому кругу. Начинать можно с четырех кругов, в дальнейшем их количество стоит увеличить.

Программы тренировок в качестве комлпекса упражнений для всех частей тела. Другой путь – тренировать каждый день ту или иную группу мышц, чтобы за неделю прокачать все.
Упражнения для рук, плеч и груди – это в первую очередь отжимания и подтягивания. Кстати, при отжиманиях тренируется также и пресс. Начать можно с двух серий отжиманий от пола по 10–20 раз, между ними – перерыв в одну минуту. Это разминочные серии. После этого отжимайтесь столько, на сколько хватит сил. Обязательное условие для результата – использовать свои ресурсы полностью.
Для ног и ягодиц – приседания с утяжелением. Глубоко приседать при этом вовсе необязательно, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. При этом, если приподниматься на носках, накачиваться будут в большей степени икры, а если приседать на полной стопе – бедра. Идеально – приседания на одной ноге, а также приседания с грузом на плечах.
Для пресса – скручивания лежа на полу, подъем ног в висе, подъем корпуса лежа на полу. Хорошее статичное упражнение на пресс, при котором дается минимальная нагрузка на позвоночник (иногда это бывает важно): примите упор руками на полу, положив ноги на кровать или уперев их в стену. Все тело при этом должно быть вытянуто в струну. Стойте так, не шевелясь и не сгибая руки, минимум 40 секунд. Повторите в несколько подходов. Вообще мышцы пресса очень быстро привыкают к тому или иному упражнению, поэтому упражнения для пресса желательно периодически менять.
Примерная программа домашнего фитнеса на неделю может выглядеть, например, так:

Понедельник – подъем гантелей (работают бицепсы).
Вторник – жим гантелей лежа.
Среда – разводки с гантелями.
Четверг – приседания и становая тяга.
Пятница – тяга гантелей в наклоне.
Суббота – разведения гантелей на дельты, жим стоя.
Воскресенье – отжимания, скручивания на пресс.

Как заставить себя заниматься дома и не бросить тренироваться
Итак, вы освоили необходимые упражнения, проделали их в течение нескольких дней.
Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…
Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.
Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.
Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.
Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?
Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.
Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.
Просто почувствуйте те эмоции, которые вы ощутите в тот момент – и двигайтесь к этой цели. Вам ведь не обмануть самого себя – так мотивируйте себя честными целями.
Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.
Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.
Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.
Ну и, конечно, обязательно ставьте себе на время занятий свою любимую энергичную музыку – ту, которая заставит вас подняться и двигаться.
avatar
Ramid
Научу тусить!

Сообщения : 115
Монеты : 871
Репутация : 0
Дата регистрации : 2016-11-04
Возраст : 18
Откуда : Ташкент

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Тренажерный зал: Как накачать мышцы?

Сообщение автор Ramid в Ср Ноя 23, 2016 7:49 pm

Как накачать руки в домашних условиях


Вы хотите иметь мускулистые руки с рельефными бицепсами, трицепсами, предплечьем, кистью не посещая тренажерного зала? Тогда вам подойдут наши знания как накачать руки в домашних условиях мужчине!
Комплекс силовых упражнений рассчитан на проведение в домашних условиях, не требует специальных тренажеров. Достаточно иметь лишь желание и мало-мальский спортивный инвентарь, начиная от штанги и заканчивая старым школьным портфелем. Сойдет ветка на дереве, пластиковая бутыль с водой, кирпичи.
Чем качать

Сделать мышцы рельефными можно с помощью:

штанги
гантелей
брусьев
турника
эспандера
Имея какие-либо спортивные принадлежности, или стул, табурет, можно смело приступать к созданию желаемой фигуры, даже, если вы живете не дома, а в общежитии, где, «все вокруг колхозное, все вокруг мое».

Гантели
Упражнение молоток считается лучшим для работы с двуглавой мышцей, выполняется сидя. Руки с гантелями сгибаются, подносятся к плечам не касаясь их. После 2-4 секундной задержки возвращаются в исходное положение с последующей задержкой. Во время подъема снаряда локти остаются неподвижными, чтобы не облегчать выполнение задания.
Работа с трехглавой мышцей производится стоя или лежа. Гантели берутся прямым хватом на уровне груди и ширины плеч, заносятся за голову с некоторой задержкой в нижнем положении.
При выполнении упражнения стоя, новичкам желательно встать у стены и опереться об нее. Сгибать спину, чтобы взять снаряд с пола не нужно, подъем корпуса производится силой ног с прямой грудью. Если выбирать между выполнением стоя и сидя, лучше взять первое. Это положение развивает силу больше. Данная тренировка та же развивает мускулы плеча.
Опять же, при отсутствии дома гантелей всегда найдется несколько кирпичей или стопка книг со старыми газетами.

Брусья, турник – память о школе
Занятия на брусьях развивают, укрепляют мышечную ткань трицепса. В этом случае утяжелением служит вес собственного тела.
Упражнение выполняется плавно, без рывков. Сгибание, разгибание на брусьях производится при полной амплитуде движений, не допуская раскачивания корпуса для облегчения тренировки. Со временем можно применить искусственные утяжелители, те же кирпичи или книги.
Если вы живете вдалеке от спортивной площадки, брусья заменит кресло, диван, табурет. Нужно сесть на пол, завести руки назад, опереться ими о табурет. Начинающим подойдет невысокая скамейка, для облегчения сгибания рук рекомендуется выполнять задание на согнутых коленях.
Чтобы накачать бицепс, достаточным будет отжимание от пола. Корпус держать ровно, не прогибаться, руки расставлены на ширине плеч. На вдохе нужно согнуть руки не касаясь пола, на выдохе без задержки выпрямить их.
Отжимания выполняются широким или узким хватом, когда большие и указательные пальцы касаются на полу друг друга. «Гурманы» отжимания выполняют упражнение поочередно на каждой руке, прижимая свободную к бедру.
Подтягивания выполняются либо на турнике, либо на ветке дерева узким, средним или широким хватом. Не исключаются трубы отопления проходящие в частных домах под потолком. В холодное время года используемый участок трубы следует укрыть материалом или сделать из полотенец петли.

Итоги

И так как накачать руки в домашних условиях мужчине. Физические упражнения требуют усиленного питания и полноценного отдыха. После каждого занятия нужно выпить белково-углеводный коктейль, состоящий из банана, овсяных хлопьев, обезжиренного кефира взбитого в блендере. Рекомендуется тренироваться не чаще трех раз в неделю и более 45 минут за один раз. За это время в организме расходуется весь запас гликогена, который хранит глюкозу. Игнорирование этого факта приведет к разрушению мышечной ткани.
avatar
Ramid
Научу тусить!

Сообщения : 115
Монеты : 871
Репутация : 0
Дата регистрации : 2016-11-04
Возраст : 18
Откуда : Ташкент

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Тренажерный зал: Как накачать мышцы?

Сообщение автор Admin в Вс Ноя 27, 2016 6:24 pm

Чтобы набрать мышечную массу необходимо спортивное питание, а именно белки и протеины. Какое бывает спортивное питание и отзывы на них вы можете прочитать здесь: Отзывы на спортивное питание.
avatar
Admin
Admin

Сообщения : 559
Монеты : 3946
Репутация : 9
Дата регистрации : 2015-10-27
Возраст : 34
Откуда : Россия

Посмотреть профиль http://tusovo4ka.forum2x2.ru

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Тренажерный зал: Как накачать мышцы?

Сообщение автор Анна Роганова в Ср Дек 21, 2016 9:10 am

Как не надо качать пресс

1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира — это, прежде всего, диета. Кубики — результат, в первую очередь, диеты для жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую — упражнений на пресс.
2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на «нижний» и на «верхний» пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены. Тем более не нужно «долбить» " нижний пресс", если там упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями. Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А вот размять, сделав 1-2 подхода — можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз. Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, то, подойдет вам такой вариант или нет — вещь индивидуальная).

4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Отсюда вывод — при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу(при выполнении скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота. Это же касается подъемов ног — ваша задача — не закинуть ноги к носу, а поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном отделе.
5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.
7. Если вы — девушка, помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?
Источник:ligazolotaya.com
avatar
Анна Роганова
Я в тусовке!

Сообщения : 41
Монеты : 693
Репутация : 0
Дата регистрации : 2016-12-18
Возраст : 40
Откуда : Россия

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Тренажерный зал: Как накачать мышцы?

Сообщение автор Анна Роганова в Ср Дек 21, 2016 9:20 am

Как накачать широкие плечи

Округлые плечи – это всегда красиво. Существует много различных упражнений для развития дельт, но не стоит выполнять их все. Дело в том, что очень часто, мы используем одни и те же упражнения для развития плеч. Это основные базовые упражнения, такие как жимы гантелей и штанги, а также подъемы рук в стороны. Все эти упражнения достаточно эффективные, но как насчет общего развития мышц?
В этой статье мы бы хотели прописать малоизвестные упражнения для плеч, которые вовлекают в работу весь плечевой пояс. Благодаря своей уникальности, данные упражнения позволят нагрузить переднюю, среднюю и заднюю дельты с небольшой нагрузкой на трапецию.
Итак, как же накачать широкие плечи

Упражнение №1. Подъемы одной гантели.
Вместо штанги или несколько гантелей, возьмите одну гантель. Думаете это намного проще? Ничего подобного. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее вперед до уровня глаз. Поднимайте пока прямые руки не станут параллельные полу. Когда станет совсем трудно, можно помогать себе, сгибая колени. Стоять надо прямо, не отклоняясь вперед или назад.
Выполнять 3 раз по 10-12 повторений. В дальнейшем вес стоит увеличивать.

Упражнение №2. Подъемы диска от штанги перед собой

В этом упражнении возможна интенсификация нагрузки. Переместите руки с середины диска ближе к верхнему. Выполнять движение станет гораздо труднее.

Выполнять 3 раза по 8 повторений. Начать можно с 5-килограммового диска.


Упражнение №3. Подъемы рук вперед на низком блоке с веревочной рукояткой

Встаньте спиной к низкому блоку, возьмитесь за веревочную рукоятку и выпрямитесь. Поднимать руки надо вперед, пока они не станут параллельны полу. Помогать корпусом тоже не надо, держите его ровным и максимально неподвижным.
Выполнять с начала 2-3 раза по 15-20 повторений. Сопротивление увеличивайте с каждым походом.

Упражнение №4. Подъемы рук вперед сидя на наклонной скамье

При выполнении данного упражнения используются как штанга, так и гантели. Вес не очень большой. Хват может быть различным, зависит от ширины плеч. Наклон спинки - 45°. Всегда двигайте гантели или штангу ровно, контролируйте свои действия.

Упражнение №5. Подъемы рук вперед стоя в наклоне

Данное упражнение мощно нагружает передние и средние дельтовидные мышцы. Благодаря наклону корпуса вперед, трапеции и мышцы верха спины тоже активно участвуют в работе.

Возьмите две гантели, согните ноги в коленях, прогните и зафиксируйте спину, и наклонитесь вперед в талии, пока торс не займет положение, почти параллельное полу. Руки с гантелями опущены вниз. Медленно поднимите руки вперед до уровня головы.
Выполнять 4 раза по 10 повторений.

Упражнение №6. Подъемы рук вперед лежа

Это вариация предыдущего упражнения.

Лягте на скамью лицом вниз. Скамейка должна быть высокой, чтобы опущенные вниз руки не доставали пола. Возьмите пару нетяжелых гантелей и поднимите их вперед и вверх (ладони смотрят вниз). В верхней точке сожмите мышцы на секунду и затем медленно опустите гантели вниз, четко контролируя движение.
Выполнять 4 раза по 12 повторений.

Упражнение №7. Подъемы рук в стороны на блоках

Встаньте перед кроссовером и каждой рукой возьмитесь за веревочную рукоятку соответствующего низкого блока. Разведите руки в стороны, следя, чтобы большие пальцы рук смотрели вверх. Избегайте рывков и раскачиваний корпусом. Стойте прямо. Руки должны быть прямыми без изгиба в локтях.
Выполнять 4 раза по 12 повторений.

Упражнение №8. Подъемы рук в стороны с грифами

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите по прямому грифу в каждую руку, начинайте выполнять упражнение. Руки должны быть прямые, то есть, большие пальцы должны смотреть вперед, а гриф быть параллельными полу.
Выполнять 3 раза по 15-20 повторений.

Упражнение №9. Разведение рук сидя

Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоятки противоположных высоких блоков. Разведите руки назад и вниз. Чтобы усложнить движение, держите руки полностью выпрямленными.
Выполнять 3 раза по 12-15 повторений.

Источник:ligazolotaya.com
avatar
Анна Роганова
Я в тусовке!

Сообщения : 41
Монеты : 693
Репутация : 0
Дата регистрации : 2016-12-18
Возраст : 40
Откуда : Россия

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Тренажерный зал: Как накачать мышцы?

Сообщение автор Анна Роганова в Ср Дек 21, 2016 9:29 am

Как накачать грудь на турнике

Для увеличения и роста мышц в первую очередь необходимо правильно питаться (употреблять нужное количество белка), а также регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагрузкам с постепенным их увеличением. Мышцы как грудные, так и мышцы спины можно накачать разными способами. Для того, чтобы накачать мышцы многие чисто идут в спортзал, но можно также заниматься и в домашних условиях.

Эта статья посвящена турникам и как именно накачать грудь на турнике. Данный вид тренажера самый простой и доступный для всех. С помощью турника можно накачать любые мышцы. Упражнения на турниках не являются основными при накачке мышц, их скорее можно выполнять как дополнительные.
Все упражнения на турнике важно выполнять без резких движений, максимально плавно. Правильное дыхание также поможет добиться нужного результата.
Вот самое эффективное упражнение, которое выполняются на турнике.
avatar
Анна Роганова
Я в тусовке!

Сообщения : 41
Монеты : 693
Репутация : 0
Дата регистрации : 2016-12-18
Возраст : 40
Откуда : Россия

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Тренажерный зал: Как накачать мышцы?

Сообщение автор Анна Роганова в Ср Дек 21, 2016 9:32 am

Как накачать грудь гантелями

Использование гантелей на тренировках – один из самых лучших способов накачать грудные мышцы. Тренировками с гантелями можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Существует масса упражнений на грудь с гантелями разного вида и веса. Рассмотрим наиболее эффективные из них.

Первое упражнение, которое стоит рассмотреть – подъем гантели обеими руками перед собой. Оно задействует передние отделы дельтовидных мышц и верхние участки грудных.

Техника выполнения: гантель нужно взять за рукоятку обеими руками, рукоятка снаряда вертикальна полу. Подъем осуществляется выпрямленными руками до высоты плеч.

Данное упражнение также отлично сочетается с жимом гантелей лежа. Последнее упражнение выполняется совершенно аналогично классическому жиму штанги, за исключением того, что вместо штанги нужны гантели (две штуки).

Это упражнение необходимо для прокачки для верхней части груди. Работают также передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Выполняется лежа как на наклонной, так и на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

- Лечь на наклонную скамью, взять гантели прямым хватом на уровне груди.

- Поднимать гантели надо строго вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях. - Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Советы

*Если брать гантели прямым хватом – это увеличит растяжку мышц в момент опускания гантелей.

*Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны.

*Напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью, если выполнять упражнение в укороченном режиме

*Если опускать гантели как можно ниже, то мышцы будут растягиваться больше. Но очень низко не стоит, есть риск получить травму.

* Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30-45 градусов.

Разведение гантелей в стороны, лежа на наклонной скамье – наше следующее упражнение.

ехника выполнения:

- Ложимся на наклонную скамью.

- Берем гантели обыкновенным хватом и поднимаем прямо перед собой.

- Руки с гантелями разводим в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.

- Затем возвращаемся в исходное положение.

Следующее упражнение, одно из самых популярных - шраги с гантелями стоя. Опишем подробно технику выполнения данного упражнения для того, чтобы основная нагрузка была именно на грудь.

Техника выполнения

- Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять гантели в каждую руку и вытянуть. Надо опустить плечи как можно ниже.

- Вдохнуть и на выдохе начать поднимать плечи вверх. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми. Движение осуществляется только за счет перемещения плеч вверх-вниз, а не вперед-назад.

- Опустите гантели обратно, вернитесь в исходное положение. Повторите определенное количество раз.

Несмотря на всю легкость упражнения, у него есть свои технические моменты, которые стоит знать. Они помогут вам выполнить упражнение эффективнее.



Советы

* не стоит включать в работу руки (бицепсы и предплечья) сгибая их

* не отводите плечи назад в верхней точке

* поднимайте плечи как можно выше, можно коснуться ушей

* в верхней амплитуде совершайте пиковое сокращение

* на протяжение всего упражнения надо сохранять строго вертикальное положение корпуса
* гантели надо поднимать вверх со взрывом, опускайте медленно и подконтрольно

Можно также попробовать упражнение – пуловер с гантелью лежа. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье головой вниз. При выполнении пуловеров с гантелью лежа на горизонтальной скамье, нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. При выполнении пуловеров лежа на наклонной скамье (головой вниз) амплитуда движения увеличивается, таким образом, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

- Займите положение лежа на наклонной или горизонтальной скамье и попросите партнера подать вам гантель

- Возьмите в руки гантель и немного согните их в локтях, расположив их над головой

- Затем начинайте медленно опускать гантель назад и за голову

- Далее сделайте паузу в нижней точке движения, после чего мощным усилием верните руки с гантелью в исходное положение.

Важно знать!

Выполнять данные упражнения на грудь нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Так как комплекс достаточно мощный, а мышцам необходимо время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому давайте своему телу отдых, чтобы случайно ему не навредить!
Источник:ligazolotaya.com
avatar
Анна Роганова
Я в тусовке!

Сообщения : 41
Монеты : 693
Репутация : 0
Дата регистрации : 2016-12-18
Возраст : 40
Откуда : Россия

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Тренажерный зал: Как накачать мышцы?

Сообщение автор Анна Роганова в Ср Дек 21, 2016 9:37 am

Как накачать мышцы без гантелей и тренажеров

Большинство из нас хотят иметь красивое и сильное тело, в том числе и развитые грудные мышцы, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал для проведения полноценных комплексных тренировок. В таком случае, следует выполнять тренировки в домашних условиях, что вполне реально. В этой статье мы расскажем, какие именно надо выполнять упражнения, чтобы накачать мышцы дома без помощи гантелей и тренажеров. Так как мы рассматриваем тренировки в домашних условиях, ваш основной упор будет на отжимания.

Отжимания

Базовое упражнение, где как раз не требуются ни гантели, ни тренажеры. Можно делать как простые, так и взрывные отжимания, которые будут гораздо эффективнее. Отжимания также могут быть: от пола с широкой постановкой рук, от пола с ногами на опоре головой вниз. Следует выполнять весь комплекс отжиманий.

Комплекс тренировок

Тренировка 1

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20

Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20

Тренировка 2

Общая разминка: 5-10 мин.

Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5

Тренировка 3

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.



Также можно применять такие упражнения как отжимания на стульях и приседания на одной ноге для укрепления мышечной массы на ягодицах.

Отжимания на стульях

Приготовьте 2 одинаковых по высоте стула. На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Почувствуйте, как работают трицепсы.

Приседания на одной ноге

Сначала закиньте левую ногу на стул, а правую вперед, сделайте определенное кол-во приседаний, затем поменяйте ногу

Если у вас дома есть перекладина или турник, это будет большим плюсом. Можно выполнять подтягивания как прямым, так и обратным хватом. Это будет дополнительная нагрузка на ваши мышцы, что будет способствовать их большему укреплению.

Таким образом, выполняя качественно и регулярно данные виды упражнений, мышечную массу вполне можно накачать без гантелей и тренажеров в домашних условиях. В скором времени после начала комплексных тренировок вы почувствуете, как ваши мышцы начинают крепнуть. Главное не забрасывайте тренировки, иначе результата не будет!
Источник:ligazolotaya.com
avatar
Анна Роганова
Я в тусовке!

Сообщения : 41
Монеты : 693
Репутация : 0
Дата регистрации : 2016-12-18
Возраст : 40
Откуда : Россия

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Тренажерный зал: Как накачать мышцы?

Сообщение автор PanOleg в Сб Янв 20, 2018 9:14 pm

Это все из личного опыта или из интернета? Может даже какие никакие фотографии результатов имеются? Wink
avatar
PanOleg
Научу тусить!

Сообщения : 102
Монеты : 680
Репутация : 1
Дата регистрации : 2017-03-11
Возраст : 34

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Тренажерный зал: Как накачать мышцы?

Сообщение автор Миллионер в Пт Фев 16, 2018 12:07 pm

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

Может ли сотня отжиманий заменить тренажёрный зал, развить силу и увеличить мышечную массу?
Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.



Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.
В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.
Правильная техника
Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.
Что мешает закончить испытание
Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.
Что помогает продержаться
Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.
Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.
Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.
В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

_________________
Если вы делаете то, что делали всегда, получите то, что всегда получали.
avatar
Миллионер
Модератор

Сообщения : 137
Монеты : 208
Репутация : 4
Дата регистрации : 2017-09-11

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Тренажерный зал: Как накачать мышцы?

Сообщение автор Спонсируемый контент


Спонсируемый контент


Вернуться к началу Перейти вниз

Вернуться к началу

- Похожие темы

 
Права доступа к этому форуму:
Вы не можете отвечать на сообщения