Фитнес для девушек и женщин

Фитнес для девушек и женщин
Здесь будем обсуждать фитнес диеты, упражнения, делиться своим опытом, давать советы и рекомендации для красивой фигуры.

ПОХУДЕТЬ - ЛЕГКО. 10 НЕСЛОЖНЫХ СЕКРЕТОВ

Надо просто внести в ваш привычный рацион питания десять новых привычек. Тогда без мучительного голода, невкусной пищи и подавленного настроения вы спокойно сможете сбросить лишний вес и уменьшиться в объемах всего за 2—4 недели!

1. Витамин С – всему голова

Если вы тренируетесь, то вам необходимо потреблять витамин С, потому что нехватка его уменьшает жиросжигание на 25 %. А это непозволительная роскошь: терять такой большой процент вероятности похудеть! Нацельтесь на 100 мг витамина С в день. На выбор: 10 больших ягод клубники, маленький сладкий красный перец, большой апельсин или 1 тарелка готовой брокколи. Всё зависит от ваших вкусовых предпочтений.
2. Ешьте клетчатку

Не всегда избыток жира – причина вздувшегося живота. Иногда в кишечнике накапливается масса лишних и ненужных веществ, которые там и оседают. У этой проблемы есть простое решение. Нужно просто повысить потребление продуктов, содержащих клетчатку. Это яблоки, цитрусовые, бобовые. Впитывая воду, клетчатка преобразуется в гелеобразную субстанцию, которая стимулирует мышцы пищеварительной системы, заставляет их сокращаться и скорее проталкивать отходы.

3. No alcohol

Не навсегда, конечно. Но в праздники его было предостаточно. Алкоголь является источником пустых калорий. Если на время прекратить его потребление, то снизится аппетит и, соответственно, вес. Также, восстановиться режим сна. Ведь известно, что недосып тоже является причиной набора лишних килограммов.

4. Полезные бактерии

В пищеварительной системе каждого человека живут здоровые бактерии — пробиотики. Если у вас лишний вес — возможно, этих бактерий вам не хватает и организм поглощает дополнительные калории из пищи. Восполнить уровень пробиотиков помогут йогурты и кефиры. (А ещё, они очень вкусные).

5. Жир долой!

Сжигать жир можно и в состоянии покоя. Для этого будет достаточно добавлять в свои блюда совсем небольшое количество пряности: свежий перец чили, тайские, индийские, латиноамериканские приправы. Всё дело в том, что вещество капсаицин, содержащийся в перце помогает расходовать больше калорий, увеличивает метаболизм.
6. Авокадо

Во-первых, этот экзотический плод очень богат калием, который помогает вывести избыток натрия и снять отечность, вызванную задержкой воды. А во-вторых, его здоровые жиры притупляют голод и продлевают ощущение сытости. Просто так есть сырое авокадо, конечно, неинтересно, поэтому можно готовить из него различные соусы к своим блюдам.

7. Ещё больше сахара!

Нет, не обычного. А натурального. Продукты с его содержанием (фрукты, молоко) богаты клетчаткой и белками. А вот рафинад — ваш враг. Он только усиливает голод. Если, читая этикетку в магазине, вы обнаружили его одним из первых ингредиентов в списке —немедля ставьте обратно на полку!

8. Экзотика на десерт

Такие экзотические фрукты, как ананас и папайя не только вкусны и интересны на внешний вид — они ещё и облегчают пищеварение. ТО есть, расщепляют белки из мяса, молока и бобовых. Таким образом, пища гораздо лучше переваривается, поэтому не забудьте на десерт себя побаловать именно этими фруктами.

9. Его величество шпинат!

Шпинат — гарнир вашей мечты. Им можно заменять вообще любой гарнир, потому как чашка шпината содержит в пять раз меньше калорий, чем то же количество риса или макарон. И это ещё не всё. Он содержит дюжины различных антиоксидантов, которые помогают справиться со стрессом, что тоже приятно.

10. Кофеин? Да

Пейте кофе. Или чай. Они помогут вам стать стройнее, так как содержат кофеин. Доказано, что, получая порцию этого вещества за 30 минут до тренировки, вы будете заниматься активнее, эффективнее и дольше. Также, кофеин стимулирует пищеварение.
Источник:ligazolotaya.com

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК. ФИТНЕС ДИЕТА.

1-й день
Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.

Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат.
Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко.

2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)

3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 150 г. курицы, рис 50 г.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.

5-й день
Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса.
Обед: 100 г. индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г. творога.
Ужин: 100 г. курятины, салат.

6-й день
Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый.
Полдник: картофелина печеная, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки.
Второй завтрак: творог 100 г., персик.
Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г. риса.
Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.

Фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Если даже на весах твой вес увеличится, ничего страшного, значит ты теряешь жир и набираешь мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как ты выглядишь, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде.

Старайся не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

УБИРАЕМ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА

1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.

2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.

3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.
Источник:ligazolotaya.com

ЭФФЕКТИВНО СЖИГАЕМ ЖИР

У большинства фитнес-новичков стоит перед глазами два главных вопроса, не имея ответов на которые они не могут добиться хороших результатов. Первый вопрос – это «как быстро сбросить жир», а второй вопрос – это «как не похудеть в нужным местах (грудь, попа)».
Все хотят сбросить жир без ущерба для мышечной массы. Конечно, это возможно, но нужно знать несколько важных правил, которые нужно неуклонно выполнять.

Большинство худеющих не придают значения многим важным вещам, смотря на них как на пустые и ничего не значащие вещи. Так происходит и с методиками для сжигания жира. Они просто находят какую-то методику не понятно где и начинают работать по ней, с уверенностью, что она непременно поможет им избавиться от жира в нужной степени. Из этих так называемых «методик», они убирают некоторые вещи, на их взгляд кажущиеся ненужными и добавляют свои, которые, по их мнению, имеют место в этих «методиках» по сжиганию жира.
В конце концов у них ничего не получатся и они теряют всю надежду на, то что смогут согнать жир и могут даже запустить тренировки, что приведет к еще большему «ожирению».
Но главной причиной их неудач является плохая методика, которая не основана ни на каких фактах, она просто выдумана и открыта для изучения и применения. В этой методике содержатся совершенно неправильные действия, такие как – снижение тренировочных весов и увеличение повторений, ограничение соли в рационе и т.д.
Просто нужно найти хорошую методику. И о такой методике, а точнее об элементарных правилах при сжигании жира, с минимальным ущербом для мышц я хочу рассказать Вам дорогой читатель в данной статье.
Я уже ранее писала статью на эту тему, но вопросы по сжиганию жира не прекратились. Люди всегда хотят больше информации и как можно лучшей, плюс, что бы эта информация была понятной и по пунктам. Я постараюсь это сделать для Вас в этой статье.
И так перейдем к этим «волшебным» правилам для сжигания жира. Сразу хочу сказать, если Вы не будите выполнять хоть один его пункт, то эффекта от него не будет никакого.

Вот собственно и правила:
1. Кардиотренинг. Это простой по своему выполнению аэробный тренинг. Длиться он должен не дольше 30 минут. Выполнять его лучше на «лежачем велосипеде».
Выполнение аэробного тренинга поднимает базовою скорость метаболизма (БМС) за счет чего и происходит интенсивное сжигание жировых отложений. (БМС - это количество израсходованной организмом энергии в состоянии полного покоя за единицу времени.) Любая аэробика, поднимает уровень этой базовой метаболической скорости, усиливая, таким образом, способность организма к переработке жировых отложений.
Таким образом, Вы эффективно сжигаете жиры и при этом так же эффективно наращиваете сухую мышечную массу.
Почему не более 30 минут? Потому что длительная аэробика в буквальном смысле слова съедает Ваши мышцы.
Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
2. Хорошие тренировки. Во время сжигания жира, вы должны тренироваться еще более усиленно, чем раньше. Облегчить тренировочные веса и увеличить количество повторений - самая неудачная мысль, которая может вас посетить в это время. Многие худеющие почему-то считают, что это способствуют появлению рельефа. Ничего подобного. Это очередной не обоснованный на фактах миф бодибилдинга.
Тренируйтесь в полную силу и более того.
3. Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды. Ни в коем случае не ограничивайте соль в своем рационе! Натрий принимает активное участие во многих метаболических процессах. Ограничивая его прием, вы затрудняете транспортировку питательных веществ, уменьшаете объем мышечной клетки, снижаете активность пищеварительных ферментов и усиливаете восприимчивость мягких тканей к повреждениям.
Так же не ограничивайтесь в воде, это только повредить Вашему сжиганию жира.
5. Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 - 150 ниже нормы. Найдите для себя хорошую диету, сбалансированную по белкам, жирам и углеводам. Регулируйте свое общее число калорий, сокращая их количество на 150 в зависимости от результата приобретенной формы.
6. Не проводите "углеводного истощения", если не хотите обвала мышечной массы. От углеводного истощения у Вас только произойдет остановка мышечного роста. Это ни как не приведет к уменьшению жировой прослойки. Вы только потеряете силу, а за ней и мышечную массу.
Вот те правила, следуя которым Вы сможете достичь хорошего результата в уменьшении жировой прослойки (в сжигании жира). Следовать им нужно четко, ничего не выкидывая и не прибавляя «от себя».
Используйте эту методику на полную мощность и получайте отменные результаты в сжигании жира.

Как накачать попу приседаниями

Упругие и накачанные ягодицы - визитная карточка, желанная для любой девушки. Они привлекают вожделенные взгляды мужчин и завистливые взгляды других женщин. Сегодня мы расскажем вам, как подтянуть и накачать ягодицы без существенных денежных и временных затрат (но без огромного желания и терпения в любом случае не обойтись).

Помните, что это та часть тела, которую можно накачать относительно быстро. Главное - настойчивость и грамотный комплекс упражнений. Кроме того, регулярные приседания улучшают состояние сухожилий и суставов (если правильно их делать, конечно)

Не будем уделять много времени очевидным истинам о необходимости системного и здорового питания и индивидуальным особенностям каждого организма. Достаточно сказать, что да, нужно строго следить за тем, что и когда вы едите (как можно меньше жирной пищи, ужин не позднее 6-7 вечера, максимальное количество овощей и фруктов). И да, если у вас проблемы с суставами, коленями, позвоночником, сперва обратитесь к врачу. Если эти шаги пройдены, и вы готовы работать над своей красотой, приступим к основным рекомендациям:

Два основных правила как накачать ягодицы:

Никогда не нарушайте технику. Лучше делать меньше, но правильно.


Начинайте заниматься без веса и не перегружайте себя. Какими бы безграничными ни были ваши амбиции, входить в режим надо плавно, перегрузка организма ни к чему хорошему не приведёт
В этой статье мы расскажем, как накачать попу приседаниями, как накачать ягодицы другими упражнениями, читайте статью: «Упражнения на ягодицы в спортивном зале»

Итак, при выполнении простейших приседаний, с которых, собственно, необходимо начинать, крайне важно соблюдать технику. Чтобы было понятно, дадим подробную инструкцию, как должна работать каждая часть тела при приседаниях:

* Спина прямая, сохранятся естественный прогиб (живот — вперед, попу — назад). Во время приседания допустимы незначительные наклоны спиной вперед. Так можно снизить нагрузку на позвоночник, без потери эффекта. Но ни в коем случае не округляйте спину!


* Колени во время приседания не выходят за границу носков. Отводите ягодицы сильнее назад (в начале будет непросто, но так и должно быть). 



* Стопы должны смотреть в сторону колен. Поставьте их как можно шире (это увеличит нагрузку на ягодичные мышцы). Лучше всего размещать их шире, чем уровень плеч. Пятки не отрываются от пола. 


* Голова должна стоять прямо. Смотрите вперёд, не опускайте глаза вниз. Дышите правильно — вдох на приседании, выдох при возвращении в исходное положение.


* Медленно опускайтесь, совершенно не нужно делать это быстро. Даже наоборот. Приседать необходимо глубоко. Чем глубже вы приседаете, тем лучше эффект для ягодиц.

* Следите за амплитудой. Когда вы поднимаетесь вверх, не стоит полностью разгибать колени. Подобная нагрузка может негативно сказаться на суставах


Перед тренировкой помните о разминке. Разогрейте и растяните свои мышцы

В одном подходе сделайте 10-30 таких простых приседаний (в зависимости от вашей физической формы). На последнем упражнении зафиксируйте положение в нижней точке на 5 секунда. Повторите такие приседания с остановкой 2-3 раза. Сделайте перерыв 5 минут, а затем повторите весь этот цикл приседаний еще 3-5 раз (в зависимости от вашего физического состояния). Если выполнять эти простые упражнения каждый день по 3-4 раза в течение недели, вы уже увидите результат.


Когда вы почувствуете, что нагрузки даются вам легко, можете рассмотреть вам более усложненные виды приседаний, которые мы вам предлагаем:

Приседания с грузом


При занятиях дома используйте небольшой груз, например, гантели (или пустой гриф штанги). В приседаниях с грузом лучше постепенно добавлять количество повторений. Например, вы можете присесть 40–50 раз без груза и 15–20 – с грузом.

Приседания на одной ноге

Весьма эффективный способ приседаний. Если вам пока трудно приседать на одной ноге без поддержки, держитесь рукой за спинку стула или за что-нибудь ещё, что есть под рукой. Со временем начинайте во вытягивайте обе руки вперед, а при возвращении в исходное положение, опускайте их вдоль тела. Постепенно увеличивая нагрузку, вы почувствуете огромную пользу этого упражнения. Не забывайте про технику приседаний, описанную выше.

Приседания на одной ноге с грузом

Освоив приседания на одной ноге, вы можете ещё увеличить нагрузку, задействовав гантели.

Начинайте с небольшого веса и увеличивайте его по желанию, чтобы не случилось перегрузки, который может оставить вас без спорта на некоторое время. Выполняйте приседания на одной ноге пять циклов по 10 раз.

Глубокие приседания с нагрузкой

Глубокое приседание означает, что в нижней точке приседания задняя сторона бедра должна коснуться икр. Выберите такое положение стоп, при котором удастся присесть как можно глубже.

Для нагрузки можно начать использовать штангу, или по просто пустой гриф (для начала). Положите ее на плечи и начинайте приседания. Ваша спина должна быть абсолютно прямой, и все остальные положения техники безопасности также должны быть соблюдены.

Выполняйте упражнение медленно и плавно, без рывков и долгих пауз. Выполните пять циклов приседаний по десять раз.

Плие

Этот вид приседаний помогает проработать внутреннюю область бедер и средние мышцы ягодиц. Поставьте ноги намного шире плеч, носки максимально раздвиньте. В таком положении ваши бедра окажутся развернуты в разные стороны. Начинайте приседания перпендикулярно полу, стараясь держать спину абсолютно прямой. Опускайтесь плавно, пока бёдра и голени не образуют прямой угол. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Оптимальное количество циклов - пять раз по десять приседаний с паузами 3-5 минут.


Выпады со штангой

Это упражнение ещё труднее. Установите ноги на ширине плеч и положите груз на плечи. Сделайте шаг вперед левой ногой и выпад так, чтобы угол в колене был прямым. Вернитесь в исходное положение. При этом нагружайте только левую ногу. Повторите с правой ногой. Сделайте пять циклов по 10 раз с интервалами в пять минут на отдых.

Время тренировок

Обычно тренировки должны длиться не менее получаса. Например, можно выделите для занятий полчаса утром и полчаса вечером. Этого достаточно, если действительно «выкладываться», выполняя приседания и прочие упражнения. Вполне допустимо заниматься через день, но если есть возможность приседать каждый день, это будет очень даже хорошо.

Итак, в этой статье мы представили вам различные виды приседаний, которые при систематическом подходе и добросовестном отношении к себе и своему телу могут подарить вам сногсшибательной красоты "пятую точку". Всё в ваших руках! И не забывайте о других частях своего тела. Занимаясь им в комплексе и выполняя упражнения на самые разные группы мышц, вы сможете достичь идеального телосложения. Главное - настрой и хорошее настроение на тренировках. Удачи!

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Приседания, несомненно, считаются лучшим способов для того, чтоб накачать упругие ягодицы. Существует очень много способов различных приседаний, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Но очень важно выполнять приседания правильно, от вашей техники, безусловно, зависит результат вашей работы.

Первое правило: лучше делать меньше, но правильно!

Второе правильно: не перегружайте себя! Все надо делать в меру, а новичкам, даже можно начинать приседания без лишней нагрузки, чтобы не перегрузить свое неподготовленное тело. Перегруз ни к чему хорошему не приведет. Все упражнения необходимо делать плавно и четко, чувствуя каждую мышцу, чтобы был действенный эффект.

Стоит отметить, что именно женщины и девушки стараются уделить особое внимание своим ягодицам и бедрам на тренировках. Это та часть тела, которая вызывает наибольшую озабоченность. Как правильно приседать и какие упражнения стоит выполнять для того, чтобы накачать упругие ягодицы читайте статью «Как накачать попу приседаниями»

В этой статье мы вам расскажем об ошибках, которые довольно часто повторяются во время приседаний.

Ошибка №1. Игнорирование самой тренировки ног.
В зале часто приходится встречать девушек, у которых полностью отсутствует план тренировочного процесса. Они просто приходят на тренировки, думая, чем больше, тем лучше. Женщины упорно продолжают тренировать свои мышцы изолированными упражнениями: разгибание, сведение, отведение ног в тренажерах и т. д. и т. п. Но почему-то не задумываются над тем, что возможно упражнения, которые они выполняют не так-то и полезны для того, чтобы накачать упругие ягодицы.
Немного анатомии
Мышцы ног условно делятся на четыре основные группы:
1) Ягодицы (большая, малая и средняя ягодичная);
2) Передняя группа бедра (четырехглавая мышца бедра: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца и портняжная мышца);
3) Задняя группа бедра (двуглавая мышца бедра);
4) Мышцы голени (трехглавая мышца голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная).
Для того, чтобы накачать эту часть тела, необходимо прокачивать каждую часть. Прокачке мышц ног необходимо уделать большее внимание, чем другим частям тела. Неправильный подход к тренингу мышц ягодиц, бедер и голеней может привести к дисбалансу и/или ослаблению отдельных групп мышц, а это, в свою очередь, может стать причиной возникновения нежелательных изменений в организме, а также повышения вероятности получения травмы во время тренировок. Стоит запомнить, что у вас должен быть один день в неделю, целенаправленно посвященный ногам.
Ошибка №2. Отсутствие базовых упражнений для ног.
Воздействие на мышцы тела должно быть комбинированным и сбалансированным. Многие думают, что если выполнять отдельные локальные упражнения на какую-то часть, то мышцы в этой части тела укрепятся и станут более упругими. Да, вы можете иметь крепкие ягодицы, но никто этого не заметит до тех пор, пока вы не избавитесь от избыточного жира на всем вашем теле. Избавиться от избыточного веса как раз можно при комбинированном воздействии на мышцы нижней части тела посредством включения в тренировку базовых и локальных упражнений, и, конечно же, соблюдения правильной диеты. Такие упражнения прорабатывают целые группы мышц, даже если фокус приходится на отдельную область. Таким образом, вам следует включить в свою программу тренировок базовые упражнения. Это такие упражнения, как: приседание со штангой, становая тяга на прямых ногах, жим ногами в тренажере, выпады со штангой на спине.
Ошибка №3. Неправильная техника.
К сожалению, включение в свою тренировку базовых упражнений и тренировки ног не дает вам гарантию, что вы будете выполнять все эти упражнения правильно, если вы занимаетесь самостоятельно, а не с фитнес-инструктором. Наиболее часто встречающиеся ошибки – это неумение удерживать спину прямой, отсутствие контролируемой траектории коленных суставов и неправильное дыхание.
Стоит запомнить, что правильная техника выполнения упражнений повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму получение различных травм. Поэтому, было бы неплохо взять пару раз занятий с персональным тренером, который научит вас грамотно выполнять упражнения.
Ошибка №4. Слишком частые тренировки ног.
Одна из самых распространенных ошибок – не позволить своим мышцам отдохнуть после тяжелой тренировки. Следует знать, что уставшим после тренировки мышцам необходимо трое суток для восстановления. Если вы тренируетесь ежедневно, не давая мышцам восстановиться, то они никогда не приобретут желаемых форм и тонуса. Для мышц – это очень большая нагрузка, особенно, для неподготовленных.
Не следует забывать, что все тело человека работает как единый механизм, и, тренируя мышцы ног, вы нагружаете не только их, но и другие мышцы, которые так или иначе участвуют в работе на сгибание и разгибание коленных и тазобедренных суставов, а также нервную систему, которая отвечает за сокращение мышц.
Ошибка №5. Отсутствие периодизации тренировочного процесса.
Периодизация – это отсутствие системного подхода во время тренировок. Довольно часто большинство выполняют повторяющиеся различные простые упражнения на мышцы ног, что не дает желаемого результата. При выполнении однообразных тренировок мышц просто на просто адаптируются и становятся невосприимчивыми к одним и тем же повторяющимся упражнениям.
Поэтому важно помнить и знать, что успех зависит от применения различных принципов тренировок. Таким образом, вам стоит составить грамотную программу тренировок, которая будет включать все группы мышц.
Если будете выполнять все рекомендации и не повторять главных ошибок во время тренировок, в скором времени вы получите желаемый результат – упругие ягодицы и стройные ноги. Правильное построение тренировочного процесса поможем вам добиться эффективного результата намного быстрее! Хороших тренировок!

Как питаться до и после тренировки

Всем известно, что занятия фитнесом приносят максимальную пользу только тогда, когда они регулярны и соответствуют рекомендациям специалистов. Но есть и еще одна важная составляющая, о которой, увы, многие женщины подчас забывают. Это — правильное питание.
От грамотности организации питания до и после тренировок зависит, насколько оптимизируется в вашем организме обмен веществ и сколько жиров вам удастся сжечь во время тренировок. Белки, углеводы, жиры — все они нужны нашему организму, но в правильных пропорциях, и именно этот постулат должен стать основой для организации вашего ежедневного рациона.

Питание до тренировки
Перед тренировками специалисты рекомендуют употреблять больше белковой пищи и продуктов, содержащих углеводы. Первые обеспечат ваши мышцы необходимыми аминокислотами, а вторые послужат в качестве энергетической подзарядки, ведь в процессе интенсивных нагрузок энергия расходуется организмом в больших количествах. Курица с овощами, творог с фруктами — вот правильные варианты.
А вот употребление жиров перед тренировкой следует резко ограничить. Жиры медленнее усваиваются организмом, и их переизбыток вызывает чувство тяжести в желудке, что не способствует энергичным упражнениям. Если вы используете диеты, отдавайте предпочтение вареным овощам и мясу птицы, а жирную пищу или кондитерские изделия из «предтренировочного» рациона исключите.

Питание после тренировки
После посещения фитнес-зала нужно восполнить потерю жидкости в организме, для чего лучше всего подходят фруктово-ягодные соки, зеленый чай и негазированная вода. Если вы хотите взбодриться и выпить кофе, делать это следует не ранее чем через 3 часа после занятий. В течение часа после тренировки следует перекусить белковой пищей, например, куриной грудкой, фасолью, а еще лучше вареной или печеной рыбой или морепродуктами, которые, во-первых, являются строительным материалом для мускулатуры, во-вторых, позволяют дополнительно сжечь жиры.

Инстаграм-аккаунт для успешной женщины: @dds_897

#женскийюмор #советы #рецепты #психология
#стиль #красота #мода #отношения #дети

Подпишитесь: https://www.instagram.com/dds_897/